قسمت قبلی این مطلب را در اینجا بخوانید
پرستو فرخ‌یار [۱] – ونکوور
در شمارهٔ قبل به این موضوع پرداختیم که چگونه داشتن رژیم غذایی متعادل که دربرگیرندهٔ انواع درشت‌مغذی‌هاست، می‌تواند در دستیابی به اندام متناسب و سلامت دلخواه به‌طور دائمی به شما کمک کند. در این شماره، به بررسی اهمیت صبحانه می‌پردازیم. سومین قدم در این راه، خوردن صبحانهٔ سالم و کامل است.
قدم سوم: خوردن صبحانهٔ سالم و کامل
یکی از متداول‌ترین اشتباهاتی که عمدهٔ مردم انجام می‌دهند، حذف وعدهٔ صبحانه است. صبحانه در زبان انگلیسی به معنی گشودن روزه (Breakfast) است، چرا که از شبِ پیش چیزی نخورده‌اید. صبحانه کمک می‌کند انرژی‌ای را که در حین خواب برای ترمیم و نوسازی بدنتان از دست داده‌اید، تأمین کنید و برای فعالیت‌های روزمره‌تان انرژی داشته باشید. طبق گزارش BDA تقریباً یک‌سوم افراد به‌طور متناوب از وعدهٔ صبحانه به‌دلایلی نظیر کمبود وقت یا این باور که نخوردن صبحانه باعث کاهش وزن می‌شود، چشم‌پوشی می‌کنند.
تحقیقات فراوانی نشان داده است که رابطهٔ معنی‌داری بین خوردن صبحانه و وزن کودکان و نوجوانان وجود دارد. جالب است بدانید که به‌طور متوسط دختران بیشتر از پسران گرایش به حذف صبحانه دارند. از سوی دیگر، نوجوانان بیشتر از کودکان مایل به حذف وعدهٔ صبحانه‌اند.
افرادی که صبحانه می‌خورند، روزانه کالری بیشتری دریافت می‌کنند، ولی به‌طور نسبی کمتر به اضافه‌وزن یا چاقی مفرط دچارند. خوردن صبحانه به آن‌ها کمک می‌کند تا از مصرف میان‌وعده‌های ناسالم یا هله‌هوله در طول روز خودداری کنند. ادعا شده است که خوردن صبحانه به‌طور روزمره باعث می‌شود افراد عادات غذایی منظم‌تری پیدا کنند، برنامهٔ ورزشی مرتبی داشته باشند و غذاهای سالم‌تری در طول روز انتخاب کنند. خوردن صبحانه همچنین باعث بالارفتن بهره‌وری، قدرت تمرکز بالاتر و خلق و خوی بهتر در افراد می‌شود. علاوه بر فواید ذکرشده، خوردن صبحانه ریسک ابتلا به برخی از بیماری‌های قلب و عروق و دیابت در بزرگسالان را کاهش می‌دهد.
حالا که دانستید که خوردن صبحانه چقدر مهم است، بهتر است بدانید که یک صبحانهٔ کامل چیست.
به‌عقیدهٔ BDA، یک صبحانهٔ کامل باید ۲۰ تا ۲۵ درصد از نیاز روزانهٔ شما به مواد مغذی ضروری مثل ویتامین‌ها، فیبر و مواد معدنی مانند کلسیم و آهن را تأمین کند. سعی کنید که حداکثر تا دو ساعت بعد از زمان بیدارشدن صبحانه‌تان را میل کنید. بهتر است صبحانه‌تان شامل انواع درشت‌مغذی‌ها که در شمارهٔ قبل به آن پرداختیم، باشد.
حال می‌خواهم سه صبحانهٔ دلخواه خودم را که سریع آماده می‌شوند و مغذی نیز هستند با شما در میان بگذارم:
۱- غلات غنی‌شده همراه با شیر کم‌چرب یا شیر سویا
غلات انتخاب خوبی برای صبحانه‌اند و معمولاً با انواع ویتامین‌ها، آهن و کلسیم غنی می‌شوند. توصیه می‌کنم که همیشه برچسب این محصولات را مطالعه کنید تا مطمئن شوید که میزان شکر و نمک آن‌ها بالا نباشد. برای ایجاد تنوع می‌توانید میوه‌هایی مانند توت فرنگی، موز و انواع بری‌ها به این صبحانه اضافه کنید.
۲- اسموتی‌های میوه‌ای
میوه‌های دلخواهتان را با ماست چکیدهٔ کم‌چرب یا شیر سویا مخلوط کرده و از خوردن آن لذت ببرید. این مخلوط شامل انواع ویتامین‌ها، فیبر و پروتئین است.
۳- نان سبوس‌دار با کرهٔ بادام زمینی کم‌چرب و نصف موز قطعه‌قطعه شده
نان سبوس‌دار از کربوهیدرات‌های پیچیده است و مقداری از نیاز شما به گروه ویتامین‌های ب، فیبر و آهن را تأمین می‌کند. بادام زمینی دارای پروتئین است که نه‌تنها به ساخته شدن عضلاتتان کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید. خوبی این صبحانه در این است که سریع آماده می‌شود.
طی دو هفتهٔ آینده، سعی کنید به‌طور منظم صبحانه‌های سالم و کامل میل کنید تا در شمارهٔ بعدی به قدم چهارم برسیم.
__________________________________________
Parastoo Farrokhyar
Director and founder, Food & Figure Inc.
Food Services Supervisor, Health Care.Sodexo Canada Ltd| UBC Hospital
B.Sc Biological Sciences | Simon Fraser University
B.Sc Food, Nutrition and Health sciences | University of British Columbia
